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女人補鈣的3種食物

2019-05-03 12:28:35来源:励志吧0次阅读

1、多吃豆類、青菜。

从常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2、5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆,虽然因为水份较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。

2、海鲜类以小鱼干、虾米多钙。

餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。

专家建议:什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。

除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。

3、多吃坚果种子,黑芝麻。

以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪以外,也能补充1部分的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量丰富,100克就有1456mg的钙质,平时撒在白饭上就很美味。

不过坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。

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